[...] aż tak nie meczą, więc syzyfki żeby dobić. A żurawia kurde za bardzo nie mam gdzie robić i właśnie trochę problem z dwugłowymi może coś wykombinuje Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku podchwyt (wg kootka) 1,1,1,1 2) wiosłowanie hantlą 4 serie 10*13,5kg/10*13,5kg/8*16kg/8*16kg 3) supermany 12*0kg/12*0kg/10*5kg/10*5kg Biceps 1) [...]
[...] wyciskanie na hack maszynie - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 15<12<12<10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 15<12<12<10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - podciąganie sztangi do brody 12<10<8 - wyprosty ze sztangą stojąc 12<10<8
[...] jak robisz, jak dobrze izolujesz boczne aktony to nie zaszkodzi późniejszym dipsom, a pozwoli odpocząć tricepsowi pomiędzy jednym skosiem a dipsami) dipsy B - PULL 1. podciąganie na drążku 2. wiosłowanie sztangą 3. uginanie ze sztangą stojąc 4. martwy ciąg 5. wypychanie na maszynie Ja bym zmienił na: mc podciąganie( odpoczywają [...]
więc tak: Klatka: Zostaw jedne rozpiętki i daj 3s: 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10rep 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 10rep Zamiast wyciagu dalbym przenoszenie hantla ale to jak już chcesz Biceps: 3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s 10 rep Zastąp to uginaniem ramion chwyt młotkowy 4s. a [...]
[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]
Jak najbardziej. Na 5B nakręce martwy i podciąganie A teraz wypiska z 15B poniedziałek 03.05 15B 1 Wyciskanie na bary od czubka głowy szeroko 27,5-35-45 (+5kg) 2 Połowiczne oszukane podcąganie do brody stojąc 47,5-55-65 (+10kg) 3 Martwy ciąg 70-92,5-115 (+5kg) 4 Pompki na poręczach 2,5-5-7,5 (+2,5kg) 5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do [...]
A co powiecie na taki plan jak już nie chce FBW tylko wole 4 razy Split ( 2x partia na tydzień) Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie [...]
Cos przeskoczylo w stawie barkowym i wrocilo na miejsce, cos jak male skrecenie zwichniecie, nie wiem jak to precyzyjnie okreslic. Na szczescie juz nie boli. WCZORAJ (TRENING): 1. Wyciskanie lezac: 50kg x5 70kg x5 90kg x5 105kg x3 115kg x3 125kg x3 (poprzednio 120kg x5) ciezko 100kg x7 (poprzednio 100kg x7) 2. Przysiady ze sztanga: 50kg x5 70kg x5 [...]
[...] jedno pytanie - bo w podciąganiu na drążku nie dodaje ciężaru bo to podobno nie jest dobry pomysł więc robię tak - pierwsza seria na maxa - czyli około 10-12 powtórzeń - a druga seria to 6-8 powtórzeń + 6 negatywnych. Czy powinienem jakoś inaczej rozplanować podciąganie na drążku ? Np. pierwsza seria 8 powtórzeń i dopiero druga seria max ?
[...] tyd 6 prostowanie na maszynie 3 x 10-12 1 tyd 6 tyd wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 1tyd 8tyd Trening Czwartkowy plecy + przedramię podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8 1tyd 8 tyd MC 5 x 6-8 1tyd 8tyd wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10 1tyd 6 tyd szrugsy sztangą 3-4 x 12-15 [...]
witam demolud Oj rafi77 mieszasz z tymi planami moze tak ale chce miec dobry plan ,a jak poczytałem dzis kilka godzin to ten moj stary byl kiepski,wiec lepiej poswiecic wiecej czasu a miec porzadny, na dole wkleje plan po poprawkach i prosze o ostateczna ocene zestaw A Klatka-barki-triceps zestaw B Nogi-plecy-biceps i tak zestaw A Klatka [...]
Co Wy na to? Nie wiem czy nie za dużo, szczagólnie 5 ćwiczeń na plecy. Nogi opuściłem z racji tego, że biegam. Chyba że trenować od czasu do czasu nogi, tylko kiedy? Raz-dwa razy na 2 tygodnie? Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 Plecy: [...]
[...] tylni 6 stutter A2. Prostowanie na maszynie 8 B1. RDL x6 stutter B2. Uginanie na maszynie 8 Dzień 2: A1. PP 6 A2. Podciąganie na drążku B. Wycisk na płaskiej 6 C. MDS podciąganie do klatki/ wiosło nach/ wiosło podch 8 D. Wąski wycisk + 6 stutter E. MDS modlitewnik nach/podch/uginanie stojąc F. 20/25min biegu Dzień 3: A. Interwały [...]
Czyli szybkie poprawienie: Poniedziałek : (Klata-Triceps-Brzuch) Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (rozbudowa górnej części, iż [...]
[...] SUPERSERIA 1 1a) wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12kg x 15 16kg x 15 20kg x 15 24kg x 15(ostatnio wyciskanie od czubka głowy) 1b) podciąganie na drążku. Między seriami z tym że wersja łatwa żeby wyrobić wiele serii po 15p. SUPERSERIA 2 2a) wyciskanie głową w dół 50kg x 15 60kg x 15 70kg x 15 80kg x [...]
Co do nóg to właśnie byłby problem bo siłownia domowa... i co za tym idzie ograniczony sprzęt. Mogę ewentualnie dopisać uginanie nóg w leżeniu na ławce... ale niebawem jej nie będę miał bo zmieniam sprzęt. Hmm... chyba że uda mi się jakoś ustawić pod wyciąg dolny... MOREPOWER :) zrozumiałem zasadę tego rozkładu treningowego... i to bardzo dobrze [...]
Dziennik Treningowy - agresya(ja)
